Így egészségesebb, gyorsabb, hatékonyabb

Így egészségesebb, gyorsabb, hatékonyabb

Megosztás


A folyadék pótlásának helyes módjai:


A sportolóknak fokozottan ügyelniük kell arra, hogy még a szomjúságérzet kialakulása előtt pótolják víz- és sóveszteségüket. Egy egészséges felnőtt folyadékszükséglete átlagos igénybevétel mellett napi 2–2,5 liter, amely attól függően lehet valamivel több vagy kevesebb, hogy hány évesek vagyunk, mennyi a testtömegünk, mennyit mozgunk és hogy milyenek az időjárási körülmények. Körülbelül 1–1,5 liter folyadékot kell bevinnünk víz, ásványvíz, italok, levesek formájában, a maradék 1 literhez az élelmiszerekben meglévő kötött víz formájában juthatunk hozzá. Ha fokozottan izzadunk (melegben, sportoláskor), még ennél is többet szükséges innunk, ugyanis nagy melegben az izzadtsággal igen nagy mennyiségű folyadék és elektrolit távozik a szervezetből, ezért vigyázni kell, mert a dehidráció tünetei jóval korábban is jelentkezhetnek!

Az ideális hőmérsékletű ital nem hideg, hűvös, hanem szobahőmérsékletű, még nyáron, nagy melegben is! Ezt sporttevékenység alkalmával mindenképpen tartsuk szem előtt! A gyengébb immunrendszerrel rendelkezők a hideg italokra érzékenyen reagálhatnak, másrészt a hideg folyadék összehúzza a gyomorereket, ezáltal lelassulhat a gyomorműködés.

Az edzés, verseny előtt 1 órával még akár fél liter folyadékot is ihatunk, sőt javasolt a sporttevékenység előtt kb.20 perccel még további 2–3 dl fogyasztása! Főleg a verseny előtt 1–2 órával történő folyadékfogyasztásra helyezzünk hangsúlyt, így a szervezet a felesleges folyadékot kiválasztja! Az elfogyasztott folyadék feltétlenül tartalmazzon szénhidrátot, ugyanis 1 g/ttkg szénhidrát 1 órával edzés előtt feltölti az energiaraktárainkat. Soha ne kezdjünk el folyadékhiányos, dehidrált állapotban edzeni, mert a hőháztartás zavara (a többi között) teljesítménycsökkenéssel járhat!

Az edzés, verseny közben hőmérséklettől, egyéni szabályzástól, tolerálhatóságtól függően ajánlott kb.20 percenként 1,5–2 dl folyadékot elfogyasztani!

Sportolás közben még a szomjúságérzet kialakulása előtt kell inni, hogy megelőzzük a folyadék- és elektrolitveszteséggel járó teljesítménycsökkenést! Ha iváskor émelygést vagy más gyomor-bélrendszeri tüneteket érzünk, akkor valószínű, hogy dehidráltak vagyunk! A dehidrációt a terhelés intenzitásának megfelelő folyadék fogyasztásával kompenzáljuk – a tiszta víz nem elegendő – elektrolit és szénhidrát tartalmú izotóniás ital a legjobb.

Az edzés, verseny utáni normális folyadékszint elérése érdekében tanácsos, hogy legalább a másfélszeresét vegyük fel annak a folyadékmennyiségnek, amit az edzés során elveszítettünk. (A legegyszerűbb módszer a folyadék mennyiségének megállapítására, ha megmérjük testsúlyunkat edzés előtt és után). Ha azt vesszük alapul, hogy 1 liter izzadtság 1 kg testsúlyveszteségnek felel meg, akkor 1,5 liter folyadékot kell innunk minden elveszített kg után. Ezt a mennyiséget nem egyszerre kell elfogyasztanunk, hanem kb. 500 ml-t közvetlenül edzés után, a maradékot pedig kisebb adagokra elosztva. Lehetőleg a fogyasztott folyadékunk sportital legyen, mert az elektrolitek és a szénhidrát elősegíti szervezetünk hatékonyabb regenerálódását, az elvesztett energia pótlását.


Húsz–harminc percnél rövidebb időtartamú testmozgásnál nem jelentkezik jelentős mennyiségű folyadékveszteség, hiszen ez az idő nem elegendő ahhoz, hogy a szervezet elérje a veszélyes mértékű folyadékveszteséget. A „kevés” mennyiséget is pótolni kell, csak ez esetben élettani szempontból nincs nagy jelentősége, hogy ásványvizet vagy sportitalt iszunk-e.


A folyadékpótlás „eszköze”:


Az izzadással nem csak vizet veszítünk, hanem a többi között olyan ásványi anyagokat is, amelyek szervezetünk számára létfontosságúak! A teljesítménycsökkenés elkerülése érdekében ezeket pótolnunk kell!

A sportitalok immár széles skálája ismert hazánkban is. Ahhoz, hogy helyesen tudjunk választani, érdemes néhány szempontot szem előtt tartani, amelyeket az „optimális sportital” jellemzőiként tartunk számon:

Mindenekelőtt fontos a kellemes íz! Lényeges az ital megfelelő hőmérséklete is.

Kevesebb, mint 8% szénhidrátot tartalmazzon! Legjobb az 5–7% szénhidráttartalmú ital, amely a gyomorban való felszívódást könnyíti, továbbá az energiaszolgáltatás szempontjából is optimális. A megfelelő szénhidrátbevitel főleg az egy óránál tovább tartó sporttevékenység során lényeges szempont.

Szénhidrátforrás ne csak fruktózból és glükózból álljon, mert ez gyakran gyomorpanaszokat okoz. Legjobb a fruktóz–glükóz–maltodextrin–szukróz kombináció.

Nátriumtartalom: (kb. 0,5–0,7 g/liter) A glükózzal együtt a Na stimulálja a folyadékfelszívódást, a folyadékháztartás egyensúlyát teremti meg. Fokozza az ízhatást. Több órán át tartó edzéseken, versenyeken a Na-ot azért célszerű a szervezetbe juttatni, hogy ne keletkezzen „zavar” az izomműködésben és ne „essen szét” a mozgás. A Na felelős a szomjúságérzet fenntartásáért, nem engedi, hogy megfeledkezzünk a folyadékpótlásról. A Na-mentes italok bevitele a vér Na tartalmának és sűrűségének gyors csökkenéséhez vezet. Mindezek gátolják a szomjúságérzetet, ami mérsékli számunkra a folyadékbevitelt!

Nátriumra tehát szükség van, kivéve abban az esetben, ha a versenyt/edzést megelőző étkezéskor megfelelő só bevitel történt, de ha tehetjük, inkább kerüljük a sós étel fogyasztását, és válasszuk a nátrium tartalmú vizet!

Fontos az izotóniás összetétel (a legtöbb sportital ilyen), ami a következőt jelenti: harmóniában van a testnedvekkel, ezzel optimalizálja a gyomorból a belekbe jutás idejét. Az izotóniás ital 100 ml-enként ugyanannyi szénhidrátot és elektrolitet tartalmaz, mint a testfolyadékaink. Ezáltal a víznél gyorsabban szívódik fel, ami igen fontos a folyadékpótlás szempontjából!

Jó izotóniás italnak azt nevezzük, amelynek ozmolaritása* 280–320 mOsm/l közötti!

Bizonyos szakkönyvek 200–300 mOsm/l-t említenek. A lényeg, hogy a megvásárolt sportitalt bátran fogyaszthatjuk, ha azt a gyártó a címkén izotóniásként tüntette fel.

A por állagú, vízzel hígítandó sportitaloknál ügyelni kell arra, hogy az utasításban közölt megfelelő hígítási arányt betartsuk! Ha lényegesen kevesebb, vagy több port adagolunk az optimális vízmennyiséghez, akkor a kapott folyadék ozmolaritása már nem izotóniás, és hatékonysága nem kielégítő! Ügyeljünk arra, hogy az italunk inkább a hígabb állag felé közelítsen (tehát hipotóniás), mintsem hogy túl sűrű legyen, mert a hipotóniás folyadék könnyebben, gyorsabban szívódik fel gyomrunkban, mint a sűrűbb (hipertóniás) ital!

Természetesen egy verseny végeztével, amikor a szénhidrátraktárak minél gyorsabb feltöltése a cél, nagyobb töménységű italok is fogyaszthatók. Szilárd táplálékot a verseny utáni első órában még nem célszerű magunkhoz venni, mivel az emésztőnedvek elválasztása a sporttevékenység közben csökken, folyadékpótlásra van szükség, hogy újratermelődni tudjanak.

Vitaminokat nem mindegyik sportital tartalmaz, de nem is az az elsődleges céljuk, hogy a vitaminveszteségeinket pótolják, ezt megtehetjük verseny/edzés előtt vagy után, például vitamintabletták szedése formájában.

Egyéb kiegészítő anyagok (pl. l-carnitin) szintén hasznosak lehetnek, ha gyárilag benne vannak az italban. Ha nincs, és ezeket mi szükségesnek találjuk, akkor mi magunk is hozzáadhatjuk a folyadékhoz, de ilyenkor megváltozik annak ozmolaritása, ezért megfelelő arányban kell hígítani!

Megjegyzés: fontos, hogy az italokat mindig edzésen próbáljuk ki, mielőtt versenyen alkalmaznánk, hogy kiismerjük szervezetünkre gyakorolt hatását!



Edzésfeltételekhez igazított folyadéktípus-választás:



Az edzések eltérő intenzitása, időtartama és jellege függvényében különböző italok ajánlottak folyadékpótlás céljából:

Például a harminc percet nem meghaladó, továbbá közepes vagy alacsony intenzitású, 1 óránál kevesebb ideig tartó edzésekhez víz fogyasztását sokan elegendőnek tartják, és sok szakember is ezt ajánlja. Ezek az edzésfeltételek általánosítások, egyszerűsítve vannak, ezt fontos kihangsúlyozni! Ugyanis akár a harminc perces mozgás is indokolttá teszi a sportital fogyasztását, ha a nyári melegben végezzük azt, vagy egyéb külső faktorok játszanak közre. Ezért én mindenkit bíztatok a sportital fogyasztására, minden körülmények között, legfeljebb nem egyforma mennyiségben, a különböző edzésfeltételek esetében. Azaz az alacsonyabb intenzitású edzés alkalmával a kellő elektrolitpótlás után (amit a sportitalból nyerhetünk) válthatunk a vízfogyasztásra.

Ha valaki a rövidebb, kisebb intenzitású edzés alatt vagy után csak vizet vesz magához, ne aggódjon, mert a szervezet elektrolit raktárai nem ürülnek ki olyan mértékben, mintha nagy intenzitással végzett volna hosszabb ideig tartó testmozgást, és a szervezet folyadékszintje sem csökken drasztikus mértékben.


Mit ne igyunk:



Alkohol:


Akad olyan sportoló (nemcsak sportoló), aki szomjoltás céljából sörivásra adja a fejét. Tény, hogy a sör kiváló szomjoltónak tűnik, de csak pillanatnyilag az, ugyanis alkoholtartalma miatt éppen ellenkező hatást vált ki, mint amire szervezetünknek szüksége lenne. Az alkohol, éppen úgy, mint a koffein, a legrövidebb időn belül többször annyi vízmennyiséget von ki a szervezetből, mint amennyi a felvett mennyiség volt, és ettől még szomjasabbnak érezzük magunkat. Részben ezért lehet a sörből és más alkohol tartalmú italból olyan sokat inni. Ha edzés, verseny előtt alkoholt fogyasztunk, úgy érezhetjük, hogy fokozottabb a figyelmünk és az önbizalmunk, de kis mennyiségtől is okozhat kellemetlen tüneteket:

  • megnövekedett reakcióidő, romló koordináció-és döntésképesség, egyensúlyérzék;
  • csökkentheti az erőt, gyorsaságot és az állóképességet;
  • csökkenti a test hőszabályozó képességét;
  • csökkenti a vércukorszintet;
  • növeli a vízveszteséget, és ez által a dehidráció veszélyét is;
  • növeli a sérülés előfordulásának kockázatát.


(Összegezve: tehát nem ajánlatos, hogy valaki a verseny vagy meccs előtti szorongását alkohollal próbálja elfojtani!)

Koffein:



A koffein izgatószer, szimpatikus hatású drog. Az idegrendszerre hat, növeli az ingerlékenységet, éberséget, a koncentrációt, ami számos sportágban hasznos lehet. Fokozza az adrenalin felszabadítását, mobilizálja a zsírsavakat, ami annyit jelent, hogy kevesebb glikogén és több zsírsav használódik fel energiaként. A koffein az idegrendszerre hatva a kalciumnak az izomsejtekben való felszabadításával serkenti az izom-összehúzódást Ez mind az aerob, mind az anaerob tevékenységekben hasznos lehet. A teljesítményfokozó hatására egyénenként sem egyformán reagálunk, valaki érzékenyebb, valaki kevésbé a fogyasztására. Ez az ismertető sem a koffein által nyújtott teljesítményfokozás lehetőségeit kívánja boncolgatni, hanem az egészséges, helyes folyadékpótlásra próbál rávezetni! Tehát ha az energiapótlás a cél, márpedig a sportitalokat ezért isszuk, akkor kerüljük az olyan italokat, amelyek koffeint tartalmaznak!

A koffein pozitív hatásai után szembesüljünk annak mellékhatásaival: közvetlenül a szívre hatva fokozza az ingerképzést, szaporább lesz a szívritmus! Nagy melegben a szívfrekvencia eleve magasabb, mint a normál érték, tehát ilyenkor ajánlatos kerülni a koffeintartalmú italokat. Mellékhatásai még a remegés, álmatlanság, idegesség lehetnek. Továbbá a koffein vízhajtó hatással bír (csakúgy, mint az alkohol), ezért nyári melegben fokozza a dehidráció veszélyét! Másik ellenjavallat, ha hasmenésünk van, vagy ha fokozott bélműködést gátló szereket szedünk!

Ha valaki mégis úgy dönt, hogy koffeint vesz magához, akkor ügyelnie kell arra, hogy ne legyen kiszáradva, és nagyobb mennyiségű folyadékot igyon, mint egyébként!

(Mindezek ellenére a koffeintartalmú energiaitalok nem elítélendők még az ellenjavallatok ellenére sem, csak a megfelelő helyzetben kell tudni őket felhasználni, tudni kell óvatosan bánni velük, mert a dózistól és érzékenységtől függően az említett mellékhatásokat válthatják ki!)


Szénsavas italok:


A szénsav gyomorpanaszokat eredményez, amely a folyadékpótlás megfelelő mértékét csökkenti azáltal, hogy telítettség érzésünk lesz, így nem tudunk kellő mennyiségű folyadékot inni! A szénsav kinyitja a gyomorkaput, így a folyadék gyorsabban átáramlik a bélrendszerbe, és így a tápanyagok hamarabb felszívódhatnak! Az energiaitalokat sem véletlen készítik szénsavas változatban, például országúti kerékpárversenyen azt látjuk, hogy az edző kólát nyújt át versenyzőjének, és abból néhány kortyot elfogyaszt! Igen, néhány korty, nem több, ugyanis ennyi elég ahhoz, hogy a szénsav ellássa feladatát, és még ne jelentkezzenek a nem kívánt káros hatások! Ezt a taktikát alkalmazva elméletileg lerövidíthetnénk a sportitallal bevitt szénhidrát stb. beépülésének idejét.

Továbbá…


Kerülendő a magas cukortartalmú folyadékok (édes üdítőitalok.) fogyasztása!

Az ilyen italokban lévő nagymennyiségű cukor gyorsan a vérbe jut, a sejtekben hamar felszívódik és ott vízelvonó hatást fejt ki. Ezt itt nem részletezném, a lényeg az, hogy hiába iszunk literszámra cukros üdítőitalokat, egyre csak szomjasabbak leszünk!


Miért nem jó maga a víz?(csapvíz)


Mert a víz nem szívódik fel olyan gyorsan a szervezetben, mint arra nekünk a sportolás közben szükségünk lenne, ugyanis alacsony az ozmolaritása, ráadásul nem tartalmaz megfelelő mennyiségű elektrolitet!

Az izzadás során nemcsak vizet veszítünk. Ilyenkor megváltozik a szervezet víz- és elektrolit háztartása is. Amennyiben a vízpótlás mellett az elektrolitek bevitele nem megfelelő, a folyadék jelentős része a szervezetből a vizelettel távozik. (Tehát többet kell pótolnunk, mint „egyszerű vizet”, legalábbis, ha a teljesítménycsökkenést kívánjuk elkerülni).


Összefoglalva:



A sportitalok olyan szerepet töltenek be a folyadékpótlásban, mint a táplálék-kiegészítők a táplálkozásban. Tulajdonképpen az izotóniás sportital is táplálék-kiegészítő. Lényegük, hogy optimális mennyiségű folyadékbevitellel pótolják a szervezetünkben kialakult ásványi só és energiaveszteséget.

Leegyszerűsítve a hétköznapi folyadékoknál (pl. víz) előnyösebb az alkalmazása, mert azokból sokkal nagyobb mennyiséget kellene meginnunk ahhoz, hogy ugyanakkora dózis kerüljön a szervezetünkbe a különféle tápanyagokból.

Megosztás

img
A MOGSZ szakembereinek szavazatai alapján 2016-ban az év edzője: Kéri Ferenc, utánpótlás sportolói Kopilovic Eleonóra és Szögi Tamás, utánpótlás edzője: Németh Tibor (Tatabánya). Az Év férfi görkorcsolyása Iványi Tamás, női görkorcsolyása pedig Gardi Dominika.

Újdonságok
Nagypályás jegesek! Sipirc a sportorvoshoz! Január 13-ig kérem a kék könyveket, hogy tudjak nevezni!!!
2016.01.10
Sportolói igazolás a letöltések között! Gyertek pecsételtetni és aláíratni!
2012.09.23
MINIK! Aki hallja adja át.. Jövőhéten azaz július utolsó hetében szünetet tartunk. 1 hét pihi után augusztusban folytatódnak az edzések!!!! Addig is mindenkinek jó nyarat. Az Európa Bajnokságon lévőknek pedig tesséék nagyon nagyon szorítani!! Eszter, Niki, Orsi
2011.07.21
Minik! Szombaton (04.16.) Az Intersport előtt bemutatót tartunk! (Napfény park) A bemutató 13:00-kor kezdődik DE a gyülekező fél egy és háromnegyed egy között van. Kori,védők,sisak. Aki csak tud jöjjön, hogy megmutassuk milyen ügyesek vagyunk :) Eszter
2011.04.15
Minik! Ha véletlenül esne az eső kedden vagy csütörtökön (ami kizárt.. ), akkor a Napos úti tornaterembe gyertek! (Izabella hídon át, első lehetőségnél jobbra.. és az utca végén a bal oldalon van az iskola :) ) Az időpont maradt.. 6-7-ig, de ha lehet már háromnegyed 6ra gyertek, hogy időben kezdhessünk!! Addig is mindenki erősen szorítson, hogy süssön a nap.. mert ugye Szombaton verseny.. :)
2011.03.28
Összes újdonság megtekintése

A Tornádó Team görkorisai hálásan megköszönik mindenkinek, aki adója 1%-ával a csapatot támogatta
Adószám:18466553-1-06
Támogatásokat az év folyamán egyéni szponzorként, vagy a csapat támogatójaként az 57400217-11087917 számú bankszámla számon fogadjuk köszönettel.