Így egészségesebb, gyorsabb, hatékonyabb
A folyadék pótlásának helyes módjai:
A sportolóknak
fokozottan ügyelniük kell arra, hogy még a szomjúságérzet kialakulása előtt
pótolják víz- és sóveszteségüket. Egy egészséges felnőtt folyadékszükséglete
átlagos igénybevétel mellett napi 2–2,5 liter, amely attól függően lehet
valamivel több vagy kevesebb, hogy hány évesek vagyunk, mennyi a testtömegünk,
mennyit mozgunk és hogy milyenek az időjárási körülmények. Körülbelül 1–1,5
liter folyadékot kell bevinnünk víz, ásványvíz, italok, levesek formájában, a maradék
1 literhez az élelmiszerekben meglévő kötött víz formájában juthatunk hozzá. Ha
fokozottan izzadunk (melegben, sportoláskor), még ennél is többet szükséges
innunk, ugyanis nagy melegben az izzadtsággal igen nagy mennyiségű folyadék és
elektrolit távozik a szervezetből, ezért vigyázni kell, mert a dehidráció
tünetei jóval korábban is jelentkezhetnek!
Az ideális hőmérsékletű ital nem hideg, hűvös, hanem szobahőmérsékletű, még nyáron, nagy melegben is! Ezt sporttevékenység alkalmával mindenképpen tartsuk szem előtt! A gyengébb immunrendszerrel rendelkezők a hideg italokra érzékenyen reagálhatnak, másrészt a hideg folyadék összehúzza a gyomorereket, ezáltal lelassulhat a gyomorműködés.
Az edzés, verseny előtt 1 órával még akár fél liter folyadékot is ihatunk, sőt javasolt a sporttevékenység előtt kb.20 perccel még további 2–3 dl fogyasztása! Főleg a verseny előtt 1–2 órával történő folyadékfogyasztásra helyezzünk hangsúlyt, így a szervezet a felesleges folyadékot kiválasztja! Az elfogyasztott folyadék feltétlenül tartalmazzon szénhidrátot, ugyanis 1 g/ttkg szénhidrát 1 órával edzés előtt feltölti az energiaraktárainkat. Soha ne kezdjünk el folyadékhiányos, dehidrált állapotban edzeni, mert a hőháztartás zavara (a többi között) teljesítménycsökkenéssel járhat!
Az edzés, verseny közben hőmérséklettől, egyéni szabályzástól, tolerálhatóságtól függően ajánlott kb.20 percenként 1,5–2 dl folyadékot elfogyasztani!
Sportolás közben
még a szomjúságérzet kialakulása előtt kell inni, hogy megelőzzük a folyadék-
és elektrolitveszteséggel járó teljesítménycsökkenést! Ha iváskor émelygést
vagy más gyomor-bélrendszeri tüneteket érzünk, akkor valószínű, hogy
dehidráltak vagyunk! A dehidrációt a terhelés intenzitásának megfelelő folyadék
fogyasztásával kompenzáljuk – a tiszta víz nem elegendő – elektrolit és
szénhidrát tartalmú izotóniás ital a legjobb.
Az edzés, verseny utáni normális folyadékszint elérése érdekében tanácsos, hogy legalább a másfélszeresét vegyük fel annak a folyadékmennyiségnek, amit az edzés során elveszítettünk. (A legegyszerűbb módszer a folyadék mennyiségének megállapítására, ha megmérjük testsúlyunkat edzés előtt és után). Ha azt vesszük alapul, hogy 1 liter izzadtság 1 kg testsúlyveszteségnek felel meg, akkor 1,5 liter folyadékot kell innunk minden elveszített kg után. Ezt a mennyiséget nem egyszerre kell elfogyasztanunk, hanem kb. 500 ml-t közvetlenül edzés után, a maradékot pedig kisebb adagokra elosztva. Lehetőleg a fogyasztott folyadékunk sportital legyen, mert az elektrolitek és a szénhidrát elősegíti szervezetünk hatékonyabb regenerálódását, az elvesztett energia pótlását.
Húsz–harminc
percnél rövidebb időtartamú testmozgásnál nem jelentkezik jelentős mennyiségű folyadékveszteség, hiszen ez az idő nem
elegendő ahhoz, hogy a szervezet elérje a veszélyes mértékű
folyadékveszteséget. A „kevés” mennyiséget is pótolni kell, csak ez esetben
élettani szempontból nincs nagy jelentősége, hogy ásványvizet vagy sportitalt
iszunk-e.
A folyadékpótlás „eszköze”:
Az
izzadással nem csak vizet veszítünk, hanem a többi között olyan ásványi
anyagokat is, amelyek szervezetünk számára létfontosságúak! A
teljesítménycsökkenés elkerülése érdekében ezeket pótolnunk kell!
A
sportitalok immár széles skálája ismert hazánkban is. Ahhoz, hogy helyesen
tudjunk választani, érdemes néhány szempontot szem előtt tartani, amelyeket az
„optimális sportital” jellemzőiként tartunk számon:
– Mindenekelőtt fontos a kellemes
íz! Lényeges az ital megfelelő hőmérséklete is.
– Kevesebb, mint 8% szénhidrátot
tartalmazzon! Legjobb az 5–7% szénhidráttartalmú ital, amely a gyomorban való
felszívódást könnyíti, továbbá az energiaszolgáltatás szempontjából is
optimális. A megfelelő szénhidrátbevitel főleg az egy óránál tovább tartó
sporttevékenység során lényeges szempont.
– Szénhidrátforrás ne csak fruktózból
és glükózból álljon, mert ez gyakran gyomorpanaszokat okoz. Legjobb a
fruktóz–glükóz–maltodextrin–szukróz kombináció.
– Nátriumtartalom: (kb. 0,5–0,7
g/liter) A glükózzal együtt a Na stimulálja a folyadékfelszívódást, a
folyadékháztartás egyensúlyát teremti meg. Fokozza az ízhatást. Több órán át
tartó edzéseken, versenyeken a Na-ot azért célszerű a szervezetbe juttatni,
hogy ne keletkezzen „zavar” az izomműködésben és ne „essen szét” a mozgás. A Na
felelős a szomjúságérzet fenntartásáért, nem engedi, hogy megfeledkezzünk a
folyadékpótlásról. A Na-mentes italok bevitele a vér Na tartalmának és
sűrűségének gyors csökkenéséhez vezet. Mindezek gátolják a szomjúságérzetet,
ami mérsékli számunkra a folyadékbevitelt!
– Nátriumra tehát szükség van,
kivéve abban az esetben, ha a versenyt/edzést megelőző étkezéskor megfelelő só
bevitel történt, de ha tehetjük, inkább kerüljük a sós étel fogyasztását, és
válasszuk a nátrium tartalmú vizet!
– Fontos az izotóniás összetétel (a
legtöbb sportital ilyen), ami a következőt jelenti: harmóniában van a
testnedvekkel, ezzel optimalizálja a gyomorból a belekbe jutás idejét. Az
izotóniás ital 100 ml-enként ugyanannyi szénhidrátot és elektrolitet tartalmaz,
mint a testfolyadékaink. Ezáltal a víznél gyorsabban szívódik fel, ami igen
fontos a folyadékpótlás szempontjából!
Jó izotóniás italnak azt nevezzük, amelynek ozmolaritása* 280–320
mOsm/l közötti!
Bizonyos
szakkönyvek 200–300 mOsm/l-t említenek. A lényeg, hogy a megvásárolt sportitalt
bátran fogyaszthatjuk, ha azt a gyártó a címkén izotóniásként tüntette fel.
A por állagú, vízzel hígítandó sportitaloknál ügyelni kell arra, hogy
az utasításban közölt megfelelő hígítási arányt betartsuk! Ha lényegesen
kevesebb, vagy több port adagolunk az optimális vízmennyiséghez, akkor a kapott
folyadék ozmolaritása már nem izotóniás, és hatékonysága nem kielégítő!
Ügyeljünk arra, hogy az italunk inkább a hígabb állag felé közelítsen (tehát
hipotóniás), mintsem hogy túl sűrű legyen, mert a hipotóniás folyadék
könnyebben, gyorsabban szívódik fel gyomrunkban, mint a sűrűbb (hipertóniás)
ital!
Természetesen
egy verseny végeztével, amikor a szénhidrátraktárak minél gyorsabb feltöltése a
cél, nagyobb töménységű italok is
fogyaszthatók. Szilárd táplálékot a verseny utáni első órában még nem célszerű
magunkhoz venni, mivel az emésztőnedvek elválasztása a sporttevékenység közben
csökken, folyadékpótlásra van szükség, hogy újratermelődni tudjanak.
– Vitaminokat nem mindegyik
sportital tartalmaz, de nem is az az elsődleges céljuk, hogy a
vitaminveszteségeinket pótolják, ezt megtehetjük verseny/edzés előtt vagy után,
például vitamintabletták szedése formájában.
– Egyéb kiegészítő anyagok (pl.
l-carnitin) szintén hasznosak lehetnek, ha gyárilag benne vannak az italban. Ha
nincs, és ezeket mi szükségesnek találjuk, akkor mi magunk is hozzáadhatjuk a
folyadékhoz, de ilyenkor megváltozik annak ozmolaritása, ezért megfelelő
arányban kell hígítani!
Megjegyzés: fontos,
hogy az italokat mindig edzésen próbáljuk ki, mielőtt versenyen alkalmaznánk,
hogy kiismerjük szervezetünkre gyakorolt hatását!
Edzésfeltételekhez igazított
folyadéktípus-választás:
Az edzések
eltérő intenzitása, időtartama és jellege függvényében különböző italok
ajánlottak folyadékpótlás céljából:
– Például a harminc percet nem
meghaladó, továbbá közepes vagy alacsony intenzitású, 1 óránál kevesebb
ideig tartó edzésekhez víz fogyasztását sokan elegendőnek tartják, és sok
szakember is ezt ajánlja. Ezek az edzésfeltételek általánosítások,
egyszerűsítve vannak, ezt fontos kihangsúlyozni! Ugyanis akár a harminc perces
mozgás is indokolttá teszi a sportital fogyasztását, ha a nyári melegben
végezzük azt, vagy egyéb külső faktorok játszanak közre. Ezért én mindenkit
bíztatok a sportital fogyasztására, minden körülmények között, legfeljebb nem
egyforma mennyiségben, a különböző edzésfeltételek esetében. Azaz az alacsonyabb
intenzitású edzés alkalmával a kellő elektrolitpótlás után (amit a sportitalból
nyerhetünk) válthatunk a vízfogyasztásra.
– Ha valaki a rövidebb, kisebb intenzitású edzés alatt vagy után csak vizet vesz magához, ne aggódjon, mert a szervezet elektrolit raktárai nem ürülnek ki olyan mértékben, mintha nagy intenzitással végzett volna hosszabb ideig tartó testmozgást, és a szervezet folyadékszintje sem csökken drasztikus mértékben.
Mit ne igyunk:
Alkohol:
Akad olyan sportoló
(nemcsak sportoló), aki szomjoltás céljából sörivásra adja a fejét. Tény, hogy
a sör kiváló szomjoltónak tűnik, de csak pillanatnyilag az, ugyanis
alkoholtartalma miatt éppen ellenkező hatást vált ki, mint amire
szervezetünknek szüksége lenne. Az alkohol, éppen úgy, mint a koffein, a
legrövidebb időn belül többször annyi vízmennyiséget von ki a szervezetből,
mint amennyi a felvett mennyiség volt, és ettől még szomjasabbnak érezzük
magunkat. Részben ezért lehet a sörből és más alkohol tartalmú italból olyan
sokat inni. Ha edzés, verseny előtt alkoholt fogyasztunk, úgy érezhetjük, hogy
fokozottabb a figyelmünk és az önbizalmunk, de kis mennyiségtől is okozhat
kellemetlen tüneteket:
- megnövekedett reakcióidő, romló koordináció-és döntésképesség, egyensúlyérzék;
- csökkentheti az erőt, gyorsaságot és az állóképességet;
- csökkenti a test hőszabályozó képességét;
- csökkenti a vércukorszintet;
- növeli a vízveszteséget, és ez által a dehidráció veszélyét is;
- növeli a sérülés előfordulásának
kockázatát.
(Összegezve: tehát
nem ajánlatos, hogy valaki a verseny vagy meccs előtti szorongását alkohollal
próbálja elfojtani!)
Koffein:
A koffein
izgatószer, szimpatikus hatású drog. Az idegrendszerre hat, növeli az
ingerlékenységet, éberséget, a koncentrációt, ami számos sportágban hasznos
lehet. Fokozza az adrenalin felszabadítását, mobilizálja a zsírsavakat, ami
annyit jelent, hogy kevesebb glikogén és több zsírsav használódik fel
energiaként. A koffein az idegrendszerre hatva a kalciumnak az izomsejtekben
való felszabadításával serkenti az izom-összehúzódást Ez mind az aerob, mind az
anaerob tevékenységekben hasznos lehet. A teljesítményfokozó hatására
egyénenként sem egyformán reagálunk, valaki érzékenyebb, valaki kevésbé a
fogyasztására. Ez az ismertető sem a koffein által nyújtott teljesítményfokozás
lehetőségeit kívánja boncolgatni, hanem az egészséges, helyes folyadékpótlásra
próbál rávezetni! Tehát ha az energiapótlás a cél, márpedig a sportitalokat
ezért isszuk, akkor kerüljük az olyan italokat, amelyek koffeint tartalmaznak!
A koffein
pozitív hatásai után szembesüljünk annak mellékhatásaival: közvetlenül a szívre
hatva fokozza az ingerképzést, szaporább lesz a szívritmus! Nagy melegben a
szívfrekvencia eleve magasabb, mint a normál érték, tehát ilyenkor ajánlatos
kerülni a koffeintartalmú italokat. Mellékhatásai még a remegés, álmatlanság,
idegesség lehetnek. Továbbá a koffein vízhajtó hatással bír (csakúgy, mint az
alkohol), ezért nyári melegben fokozza a dehidráció veszélyét! Másik ellenjavallat,
ha hasmenésünk van, vagy ha fokozott bélműködést gátló szereket szedünk!
Ha valaki
mégis úgy dönt, hogy koffeint vesz magához, akkor ügyelnie kell arra, hogy ne
legyen kiszáradva, és nagyobb mennyiségű folyadékot igyon, mint egyébként!
(Mindezek ellenére
a koffeintartalmú energiaitalok nem elítélendők még az ellenjavallatok ellenére
sem, csak a megfelelő helyzetben kell tudni őket felhasználni, tudni kell
óvatosan bánni velük, mert a dózistól és érzékenységtől függően az említett
mellékhatásokat válthatják ki!)
Szénsavas
italok:
A szénsav
gyomorpanaszokat eredményez, amely a folyadékpótlás megfelelő mértékét
csökkenti azáltal, hogy telítettség érzésünk lesz, így nem tudunk kellő
mennyiségű folyadékot inni! A szénsav kinyitja a gyomorkaput, így a folyadék
gyorsabban átáramlik a bélrendszerbe, és így a tápanyagok hamarabb
felszívódhatnak! Az energiaitalokat sem véletlen készítik szénsavas
változatban, például országúti kerékpárversenyen azt látjuk, hogy az edző kólát
nyújt át versenyzőjének, és abból néhány kortyot elfogyaszt! Igen, néhány
korty, nem több, ugyanis ennyi elég ahhoz, hogy a szénsav ellássa feladatát, és
még ne jelentkezzenek a nem kívánt káros hatások! Ezt a taktikát alkalmazva
elméletileg lerövidíthetnénk a sportitallal bevitt szénhidrát stb. beépülésének
idejét.
Továbbá…
Kerülendő
a magas cukortartalmú folyadékok (édes üdítőitalok.) fogyasztása!
Az ilyen italokban lévő nagymennyiségű cukor gyorsan a vérbe jut, a sejtekben hamar felszívódik és ott vízelvonó hatást fejt ki. Ezt itt nem részletezném, a lényeg az, hogy hiába iszunk literszámra cukros üdítőitalokat, egyre csak szomjasabbak leszünk!
Miért nem jó
maga a víz?(csapvíz)
Mert a víz
nem szívódik fel olyan gyorsan a szervezetben, mint arra nekünk a sportolás
közben szükségünk lenne, ugyanis alacsony az ozmolaritása, ráadásul nem
tartalmaz megfelelő mennyiségű elektrolitet!
Az izzadás során nemcsak vizet veszítünk.
Ilyenkor megváltozik a szervezet víz- és elektrolit háztartása is. Amennyiben a
vízpótlás mellett az elektrolitek bevitele nem megfelelő, a folyadék jelentős része
a szervezetből a vizelettel távozik. (Tehát többet kell pótolnunk, mint
„egyszerű vizet”, legalábbis, ha a teljesítménycsökkenést kívánjuk elkerülni).
Összefoglalva:
A
sportitalok olyan szerepet töltenek be a folyadékpótlásban, mint a
táplálék-kiegészítők a táplálkozásban. Tulajdonképpen az izotóniás sportital is
táplálék-kiegészítő. Lényegük, hogy optimális mennyiségű folyadékbevitellel
pótolják a szervezetünkben kialakult ásványi só és energiaveszteséget.
Leegyszerűsítve a hétköznapi folyadékoknál (pl. víz) előnyösebb az alkalmazása, mert azokból sokkal nagyobb mennyiséget kellene meginnunk ahhoz, hogy ugyanakkora dózis kerüljön a szervezetünkbe a különféle tápanyagokból.