Sportolók étkezése

Érdekes, hogy a leggyakrabban feltett kérdés sportolók esetében: mit egyenek verseny előtt? Annak ellenére, hogy ez egy nagyon fontos kérdés, a fontossága szinte eltörpül egy másik mellett: hogyan táplálkoznak egyébként? Nem lehet maximális felkészültségről beszélni abban az esetben ha, akár több órával a verseny előtt, palacsintázunk. A helyes táplálkozás ugyanolyan fontos mint az edzés, akár évekig rendszeresen és kitartással kell csinálni. Olyan nincs, hogy valaki egy nappal a verseny előtt megeszik két sztéket és ettől rendbejön a vas háztartása, nem! Ahhoz, hogy mindene rendben legyen, kb. fél évnyi megfelelő diéta szükséges. Ezért az alap és egyben első legfontosabb lépés amikor valaki versenyre készül fel: a helyes étrend kialakítása amely megfelelően ellátja a test energia és tápanyag szükségleteit. Ha ezt az alapot nem biztosítjuk, lehetetlenség elvárni a maximális telyesítményt és ilyenkor már tökéletesen mindegy mit fogyasztunk egy nappal a verseny előtt.

Amellett, hogy a szervezet energia és tápanyag szükségleteit ki kell elégíteni, nagyon fontos, hogy ezt a legjobb időzítéssel tegyük. Tehát olyankor, amikor a szervezet a legjobban fel tudja használni a kapott tápanyagokat. Ez azért fontos, mert ha nem táplálkozik helyesen, a megfelelő időben a sportoló, akkor a saját izmait bontja le ahelyett, hogy növesztené, vagy erősebbé tenné őket. Legegyszerűbben: a megfelő mennyiségű táplálék a megfelelő időben. Persze ez nem olyan egyszerű, mert egy csomó más tennivalóval kell összeegyeztetni minden egyes napon. Ugyanolyan fontos jó "órarend" szerint étkezni, mint ahogyan nem mindegy mikor mit és hogyan edzünk. A szerencsés állapot az, ha a kettő kiegészíti egymást a legteljesebb mértékben.

Hogyha a mindennapi helyes étkezés jól össze van egyeztetve az edzésekkel, akkor mi az, amit egy sportoló még tehet, egy héttel a verseny előtt, hogy kihozza a maximumot önmagából? Három fontos szabály van amit be kellene tartani ebben az utolsó időszakban:

1. A sportolónak el kell érnie egy "kipihent" állapotot.

Ez sokszor jelent gondot sportolónak, edzőnek egyaránt, mert a sportolók (és nem minden esetben az edző biztatására) általában önkéntelenül is megnövelik edzésük intenzitását ebben az utolsó szakaszban. Ez a túledzés sokszor vezet sérülésekig, vagy betegségig. Mindenesetre, a közhiedelemmel ellentétben NEM segíti a sportolót, hogy a maximumot nyújtsa az eljövendő versenyen.

2. A sportolónak el kell érnie, azt az állapotot amikor izmai fel vannak töltve glikogénnel, azaz energiával.

A legfontosabb ok amiért le kéne csökkenteni az edzések intenzitását közvetlenül verseny előtt az, hogy így tudjuk biztosítani az izmok glikogénnel való feltöltését. A glikogén raktározásának lehetősége amúgy is relatíve kicsi, korlátozott, pedig a sportoló teljesítménye legnagyobb részben ettől függ (a glikogén az a limitáló üzemanyag amit az izmok használnak, és ebből a szempontból tökéletesen mindegy milyen mozgást végez a sportoló). Ezért nagyon fontos az elegendő mennyiségű szénhidrát bevitele és az edzés-intenzitás csökkentése, hogy az izmok glikogén-raktárai maximálisan feltöltődhessenek a verseny előtt.

3. A sportolónak el kell érnie egy jól hidratált állapotot.

Az intenzív edzések alatt eléggé nehéz (ha nem lehetetlen) megtartani az optimális hidratáltsági szintet. Időre van szükség, hogy a szervezet pótolni tudja az edzés alatt elveszített folyadék mennyiségét, ezért lenne fontos, hogy a sportolók közvetlenül verseny előtt hagyjanak időt saját szervezetük számára, hogy visszaáljon az optimális hidratáltsági szintre. Ehhez csökkenteni kell az edzés intenzitását és sok folyadékot kell fogyasztani. Az optimális hidratáltsági állapot kellemes "mellékhatása" a glikogén raktárak könnyebb feltöltése. Egy jól végigcsinált utolsó hét a verseny előtt, lehetővé teszi a sportolónak, hogy a lehető legjobb energia és hidratáltsági szinten legyen a verseny napján.

Persze sok olyan sport van ahol a sportolóknak nincs meg a lehetőségük, hogy minden versenyre egy egész hetet készüljenek, pl. a kosarasoknak a szezonban sokszor több meccsük is van egy héten, a baseball-játékosoknak majdnem minden nap, a hokisoknak meg sokszor kétszer hetente... Bár ezeknek a sportolóknak nem könnyű (esetenként lehetetlen) megvalósítani a hétnapos felkészülést, azért érdemes, ha módosítva is megpróbálni követni a három szabályt: a pihenést, glikogén-feltöltést és hidratáltságot, amikor csak lehetséges. Az olyan sportolóknak akiknek naponta változó felkészülési-órarendjük miatt lehetetlen elérni a kipihent állapotot, talán még fontosabb a megfelelő szénhidrát bevitel és hidratáltsági szint elérése versenyek előtt. Érdemes elkészíteni az étkezési és folyadékbeviteli tervet ugyanolyan aprólékossággal, mint az edzésterveket szokás. Átgondolni, elkészíteni és betartani.

Nagyon sokszor a versenyre felkészülés fő része az edzés intenzitás növelése, ahogy a verseny közeleg. Ez egy gyakori és nagy hiba sok sportolónál. Olyan sportoknál, amelyek nagy gyakorlottságot követelnek, mint például a szertorna vagy a műkorcsolya az edzők sokszor a verseny előtti napon ismételtetik többször a gyakorlatot, hogy megbizonyosodjanak a sportoló jól begyakorolta, megjegyezte. Nos, ha addig nem derült ki meg tudja-e csinálni a gyakorlatot hiba nélkül, ezzel az utolsó pillanattban való ismételtetéssal csak csökkentjük az esélyeit, hogy másnap a versenyen, tényleg megcsinálja, bizonytalanná és kimerültté tesszük a verseny napján. Ezzel azt sugalljuk neki: "nem hiszem, hogy felkészültél, addig fogunk gyakorolni amig nem látom azt, hogy igazán fel vagy készülve". Ez szintén hátráltatja a versenyzőt. Nincs annál több önbizalmat adó érzés, egy sportolónak, verseny előtt, mint amikor kipihent és tudja, hogy az edző bízik benne és képességeiben. Ez ugyanúgy igaz a profi sportolókra mint az amatőrökre.